本页只用 Mifflin-St Jeor 与 Harris-Benedict 两个公开公式和活动系数做热量算术，不是医疗建议；结果不能替代营养师评估或实际代谢测量。输入年龄、体重、身高、活动水平和目标，页面会估算你的维持热量、按你所选速度计算的目标摄入、达到目标体重需要多久，以及适合该目标的宏量营养素。
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每周减 0.5 kg 的热量目标
1,680 kcal
估算的维持热量是 2,230 kcal，所以这个目标是每天 550 kcal 的缺口。估算来自两个已发表公式的平均值：它们之间的差距是准确度的诚实度量。
| 公式 | 静息代谢率 | 维持热量 | 说明 |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 1,414 kcal | 2,192 kcal | 大多数营养师使用的公式。 |
| Harris-Benedict (revised 1984) | 1,464 kcal | 2,269 kcal | 更老，通常偏高。 |
| 本页使用的平均值 | 1,439 kcal | 2,230 kcal | 活动系数 1.55。 |
| 两个公式之间的差 | 50 kcal | 3.5% | 无论哪个方向 |
两个受尊重的公式相差几个百分点。页面取平均并两个都打印，因为单个数字会显得更精确，却不会更准确。
| 项目 | 值 |
|---|---|
| 当前体重 | 70 kg |
| 目标体重 | 65 kg |
| 变化 | −5 kg |
| 速度 | 每周 0.5 kg |
| 按此速度所需时间 | 10 周（约 2.3 个月） |
| 周数 | 10 |
在同一经验法则上的直线算术。真实变化会随消耗下降而变慢，所以最后几公斤会比这里暗示的更久：用它来校验计划，而不是预测日期。
| 宏量营养素 | 份额 | 克数 | 每克热量 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 30% | 126 g | 4 |
| 碳水化合物 | 40% | 168 g | 4 |
| 脂肪 | 30% | 56 g | 9 |
| 合计 | 100% | 350 g | 1,680 kcal |
克数来自 Atwater 系数：蛋白质和碳水化合物每克 4 kcal，脂肪每克 9 kcal。分配是偏好而不是要求——体重跟着总量走，健康跟着食物走。
| 水平 | 此体重下每天克数 | 用途 |
|---|---|---|
| 0.8 g/kg，RDA | 56 g | 久坐成人避免缺乏的最低量。 |
| 1.2 g/kg | 84 g | 规律训练者，或希望保住肌肉的老年人。 |
| 1.6 g/kg | 112 g | 大多数综述认为足以增肌的水平。 |
| 2.2 g/kg | 154 g | 证据支持范围的上限；更多并不更好。 |
RDA 是避免缺乏的最低量，而不是最优量。关于增肌的证据综述把有用范围放在约 1.6 到 2.2 g/kg，超过它没有被证明有帮助。
它显示两个公式而不是一个。Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 都受尊重、都已发表，却相差几个百分点；页面把两者都打印，并使用它们的平均值。那个差距才是这项计算精度的诚实度量，只打印一个数字的页面是在隐藏它。
体重变化速度来自每公斤 7700 kcal 的经验法则，页面明确把它标为经验法则：它在几周内成立，在几个月内漂移，因为静息消耗会随体重下降而下降。页面还会打印热量下限，低于它就不再呈现为目标。
估算身体一天燃烧多少，意味着把不确定性叠加起来，而页面让它们保持可见：两个已发表公式并排打印、一个自我报告的活动系数、以及一条关于体重变化速度的经验法则。它从不把差距藏在一个自信的数字后面。
Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 都受尊重，却相差几个百分点，所以页面取平均并打印这一对，而不是单一数字。热量缺口用每公斤 7700 kcal 的经验法则换算成速度；该法则被标为经验法则，因为它在几周内成立、在几个月内漂移。
把估算当作起点，用两周真实测量去校正它。女性约 1200 kcal、男性约 1500 kcal 以下的下限需要监督而不是自我管理，页面也无法知道你的身体成分、药物或睡眠。诚实地讲，它就是在你自己的设备上、对你输入的数字做算术，没有上传任何东西。本页不是医疗器械，也不构成医疗诊断，请咨询专业医生。
计算有两半。第一是静息代谢率：身体在静息时燃烧多少，由体重、身高、年龄和性别估算。Mifflin-St Jeor 是大多数营养师使用的公式；Harris-Benedict 更老，通常略高。对大多数人两者接近，对相当多的人两者都会偏超过 10%，这就是页面展示这一对的原因。
第二半是应用到静息代谢率上的活动系数：从久坐的 1.2 到体力劳动加每日两练的 1.9。估算通常在这里出错，因为它是自我报告的，而且大多数人高估自己的活动量。页面打印它使用的水平，让改变它成为一个显而易见的尝试。
按目标坚持两周并观察体重秤的变化，比任何公式改良都更有价值：那才是测量，而这些只是起始估算。
每天 500 kcal 的缺口约为每周半公斤，因为 7700 kcal 大约是一公斤体重的能量：500 × 7 = 3500 kcal 每周，即 0.45 kg。这个数字来自 1950 年代对身体组织能量含量的估算，被到处使用，包括这里。
它也是一种简化。随着体重下降，静息消耗也会下降，依从性很少完全保持，所以 500 kcal 缺口在几个月后产生的效果低于每周半公斤。页面打印直线数字，并说明这条线会弯。
增重是同一算术的反方向，有同样的告诫——而且目标更小，因为大到每周增加一公斤的盈余，主要增加的是脂肪而不是肌肉。
常被引用的最低摄入大约是女性每天 1200 kcal、男性 1500 kcal。页面按公式所用性别打印下限，并在目标低于它时警告，而不是悄悄产出一个可能被人拿来生活的数字。
警告存在，是因为极低摄入很难获得足够的蛋白质、纤维、维生素和矿物质，也因为它们不适合这类算术：公式和系数是针对普通摄入的人群估算，把它们推到远超适用范围的地方，只会让答案更不可靠而不是更精确。任何低于下限的摄入都需要能看全局的人监督。
克数来自 Atwater 系数：蛋白质和碳水化合物约每克 4 kcal，脂肪约 9，酒精约 7。所以 2000 kcal 的一天若 30% 来自蛋白质，就是 150 g 蛋白质；页面展示算术，而不只是总数。
分配本身是一种偏好。对体重变化，总量才是关键；对身体成分和食欲，蛋白质和纤维比另外两者的比例更有帮助；对健康，食物质量比任何分配都重要。页面还按每公斤体重给出蛋白质，因为指引就是这么写的：RDA 是最低 0.8 g/kg，而增肌试验大致收敛在 1.6 g/kg。
没有任何一种分配被当作推荐，页面会说明这一点。
它不知道你的身体成分，所以无法在给出的公斤数里区分肌肉和脂肪。它不知道你的病史、药物、睡眠、压力或食欲，而这些对能量平衡的影响都超过系数小数点后第四位。
它不适用于孕期、进食障碍恢复期，或任何管理糖尿病、肾病或其他需要处方摄入状况的人。那些人需要注册营养师而不是计算器，页面会直说，而不是把所有内容限定到毫无意义。
示例使用页面自带的默认输入，只改设置；下面的结果与你在页面上看到的完全一致。
公式使用的性别: 女性 · 年龄: 35 years · 体重: 70 kg · 身高: 168 cm · 活动水平: 中等活动 - 每周 3 到 5 天中等运动。 · 目标: 减重 · 节奏: 0.5 kg per week · 目标体重（可选）: 65 kg
每周减 0.5 kg 的热量目标
1,680 kcal
估算的维持热量是 2,230 kcal，所以这个目标是每天 550 kcal 的缺口。估算来自两个已发表公式的平均值：它们之间的差距是准确度的诚实度量。
维持热量（TDEE）: 2,230 kcal · 静息代谢率（Mifflin-St Jeor）: 1,414 kcal · 静息代谢率（Harris-Benedict）: 1,464 kcal · 每日变化: −550 kcal
维持热量约 2,230 kcal，每周半公斤的目标是 1,680 kcal，按直线估算约 10 周达到 65 kg。Mifflin-St Jeor 与 Harris-Benedict 在这里相差几个百分点，那才是这个数字的真实精度。
公式使用的性别: 女性 · 年龄: 35 years · 体重: 70 kg · 身高: 168 cm · 活动水平: 久坐 - 办公室工作，很少刻意运动。 · 目标: 保持体重
保持体重的热量
1,727 kcal
估算的维持热量是每天 1,727 kcal，这个目标就是它本身四舍五入到最近一卡。估算来自两个已发表公式的平均值——它们之间的差距是准确度的诚实度量。
维持热量（TDEE）: 1,727 kcal · 静息代谢率（Mifflin-St Jeor）: 1,414 kcal · 静息代谢率（Harris-Benedict）: 1,464 kcal · 每日变化: +0 kcal
活动系数是最大的单一输入：把 1.55 换成 1.2，维持热量每天少约 500 kcal，正好是上一个例子使用的全部缺口。
公式使用的性别: 男性 · 年龄: 40 years · 体重: 95 kg · 身高: 180 cm · 活动水平: 轻度活动 - 每周 1 到 3 天轻度运动。 · 目标: 减重 · 节奏: 1 kg per week · 目标体重（可选）: 85 kg
每周减 1 kg 的热量目标
1,566 kcal
估算的维持热量是 2,666 kcal，所以这个目标是每天 1,100 kcal 的缺口。估算来自两个已发表公式的平均值：它们之间的差距是准确度的诚实度量。
维持热量（TDEE）: 2,666 kcal · 静息代谢率（Mifflin-St Jeor）: 1,880 kcal · 静息代谢率（Harris-Benedict）: 1,998 kcal · 每日变化: −1,100 kcal
每周一公斤需要每天 1100 kcal 的缺口，超过大多数人的承受能力，也比一半速度更可能损失肌肉。速度高于每周 1 kg 时页面会警告。
公式使用的性别: 女性 · 年龄: 30 years · 体重: 55 kg · 身高: 160 cm · 活动水平: 久坐 - 办公室工作，很少刻意运动。 · 目标: 减重 · 节奏: 1.5 kg per week
每周减 1.5 kg 的热量目标
低于 1,200 kcal 下限
At this size the maintenance estimate is 1,537 kcal, and a 1.5 kg a week pace would need a 1,536.57 kcal daily deficit - more room than the 1,200 kcal floor leaves. The fastest pace that stays at or above the floor is 0.31 kg a week, which is 1,200 kcal a day. Intakes below the floor need supervision rather than arithmetic.
维持热量（TDEE）: 1,537 kcal · 静息代谢率（Mifflin-St Jeor）: 1,239 kcal · 静息代谢率（Harris-Benedict）: 1,322 kcal · 每日变化: −1,537 kcal
小身体上每周 1.5 kg 的速度会把目标压到 1200 kcal 以下，页面拒绝把它呈现为计划：它说明目标低于下限，并给出不低于下限的最快速度。
从估算的维持热量开始，减去你能坚持的缺口：每天 500 kcal 约为每周半公斤，这是大多数指引所说的可持续速度。小身体上快得多的速度往往会损失肌肉，而且很难坚持。用两周真实测量后调整，而不是相信第一次估算。
因为并排展示了两个已发表公式。Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 都受尊重，估算的是同一件事；它们通常相差约 5%。页面取平均并打印两者，因为这个差距是对可获得精度的最诚实估计。
每日总能量消耗：你一天燃烧的一切，等于静息代谢率乘以活动系数。它是让体重保持稳定的卡路里数，缺口或盈余都以它为基准。
对个人而言，通常误差在约 10% 以内，有时更差。公式预测的是你的身高、体重、年龄和性别对应的群体平均值，人们围绕这个平均值波动，原因公式看不见：身体成分、激素、药物、睡眠和实际活动量。把估算当作起点，让两周的现实来校正它。
完全取决于人，而且低于许多成人的需要。约 1200 kcal 是常被引用的女性下限，男性为 1500；低于它，接受监督是明智的。当目标低于这些水平时，页面会打印警告，而不是把它当作计划呈现。
RDA 是每公斤体重 0.8 g，作为久坐成人的最低量。关于增肌和保肌的证据综述把有用范围放在约 1.6 到 2.2 g/kg，超过它没有明确额外益处。页面按你的体重打印这些水平下每天多少克。
三个常见原因：活动系数高估了你的活动量、份量被低估、或者维持热量已随体重下降而降低——估算是按你起始体重做的。按当前体重重新计算，或把系数降低一档，再考虑进一步减少热量。
最近复核于 2026-09-15.
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