心率区间计算器

两个最大心率估算

熟悉的“220 减年龄”属于 Fox & Haskell，是 1970 年代在一大群人身上拟合出的公式。Tanaka 等人在 2001 年把它修订为 208 减 0.7 乘以年龄。对多数人来说，两者相差几拍——但对你个人而言，两者都可能偏差好几拍。

这就是页面同时打印两者、并用平均值构建区间的原因，同时把两个估算留在表格里，而不是埋进脚注。

Karvonen 与静息心率

只把百分比乘以最大值的区间图，忽略了心脏并不是从零开始跳的。Karvonen 公式把静息心率加回来：(max − resting) × intensity + resting。

这就是为什么更健康的人——静息心率更低——在相同最大值下得到更低的区间：他们的心脏有更多余量。页面要求输入早晨静息脉搏，因为那是你真正测量过的唯一数字。

五个区间

区间边界因教练和手环而异，但结构是稳定的：恢复、有氧、节奏、阈值和 VO2 max，从最轻松到最吃力。有氧区间——大约最大值的 60% 到 70%——是建立耐力基础的地方，也是多数人训练所在的区间。

Zone 2 变成 Zone 3 的确切拍点不是自然定律。真正重要的是让训练大致落在正确的带内，而一个范围比一个单一数字更能容纳这种波动。

当图表不是答案时

这些公式假设的是健康、从未训练到受过训练的成年人，且没有相关用药。例如 β 受体阻滞剂会同时降低心率和区间图的意义。胸痛、异常气短，或远超常规范围的数字，不是计算器能解决的问题。

如果你的早晨静息心率持续异常，或运动会带来症状，下一步是临床医生——不是重新计算。

页面把年龄与静息心率夹在公式建立时所用的范围内，并要求早晨、未喝咖啡、未活动时的读数，让这个“地板”是公平的。如果那个数字持续异常，或运动会带来症状，正确的下一步是找临床医生，而不是在同样的算术上换一个乘数。

大家说的 Zone 2 到底是什么

Zone 2 已经成了“轻松有氧”的代名词，而百分比带只是对一件真实生理事件的近似：在第一乳酸阈值以下，大部分能量来自脂肪，这个强度可以维持很久。带之所以好用，是因为心率表能显示它；它代表的阈值是一个因人而异、并随训练移动的生理点。

教练最常用的实用检验是说话。在 Zone 2 里你能用完整句子聊天；在 Zone 3 里只能说短句；再往上就只剩一两个词。若数字与说话测试冲突，说话测试描述的是你，数字描述的是一个平均值——这就是页面要印两个估算、且从不声称测过你阈值的原因。

这也顺带清理了“燃脂区间”的传说。低强度烧掉的脂肪比例更高、总量更小；高强度比例更低、总热量更多。对耐力真正重要的是你能恢复过来的轻松训练量，而一张区间图诚实的职责，是让轻松日足够轻松，撑得起这个量。

把手表放在这一页旁边读

手表通常用一个你看不到的公式估你的最大值：有时按年龄，有时按某次硬课里观察到的峰值，偶尔按心率变异性。它还在手腕上做光学测脉，与胸带相比会滞后、会漂移，手腕晃动或表带松时就更是如此。两块设备画出不同的区间边界，是预期内的结果，不是故障。

稳定的部分是结构与方向：越吃力区间越高，静息心率越低则在同样强度下心率越低，年龄越大最大值越低。计划真正用到的正是这些关系。Zone 2 变成 Zone 3 的那一拍，是算法画出来的一条线，每个厂商画得都略有不同。

一个好习惯是记下几次数字与体感明显打架的训练——手表说轻松、呼吸说不是——用这些记录而不是再换一个计算器。心率会受炎热、缺水、咖啡因、睡眠债和生病影响，所以单次偏高通常是在评论这一天，而不是你的体能。

把五个区间放进一周

多数耐力计划把绝大部分时间放在 Zone 1 和 Zone 2，只留一小块给 Zone 4 和 Zone 5，Zone 3 用得节制，因为它累人却不够专一。常见的口诀是大约八成轻松、两成吃力，按次数而不是按分钟算。页面不能替你排一周，但它能让这个分配里轻松的那一端变得可见，而那正是大家做错的部分。

一个简单用法是：选出 Zone 2 的范围，把一次训练关在里面，结束后再问自己体感是否和数字说的一样轻松。如果维持范围下沿都需要认真用力，那这个范围对今天来说大概偏高——炎热、没睡好或一场没好的感冒，都会在同样负荷下抬高心率。

这些都不替代教练或训练计划，也都不是医疗建议。算术能给的，是一个建立在你亲自测量过的数字上的、站得住脚的起点，并把人群猜测印在旁边，让你看清答案里有多少是你的数据、多少是公式。